最近、筋トレブームが来てますね。２０１９年新元号の今年のトレンドは筋トレで間違いないと思います。
ブームに乗って、筋トレを始めたので、初心者が陥りがちな罠や疑問を、自分なりに解決してきたので、いくつかメモ書きしておきたいと思います。
筋肉をつけるということと、痩せるということは別の話
なんとなく、ふわっとした話で、筋肉がついていれば、筋肉をつければ、基礎代謝が上がって、太りにくい体になるというのは、おそらく結構な割合で知られていると思いますが、ちょっとくらい筋肉ついたくらいで痩せやすい体にはならないし、ちょっとくらい運動したくらいでは痩せないというのは、意外と知られていない。
もちろん、筋トレして、有酸素運動すれば、何もしないより全然痩せやすいですが、その分、食べたり飲んだりしたら意味がない。
じゃあ、どうすればいいのか。
まず、痩せたいのか、筋肉をつけたいのか、先に目的を設定すること。
筋肉をつけながら痩せるのは、かなり効率が悪いことが、この数か月でよくわかった。
いまから筋肉つけながら痩せようとしている人がいたら、どうか、時間の無駄なので、どちらかに絞ることをお勧めしたい。
筋肉をつけるためにはカロリーが必要、痩せるためにはカロリーは邪魔
筋肉をつけるためには、筋トレなどで筋肉の組織を破壊して、筋肉痛の状態を作り、栄養と休養を取り、回復させる必要があります。
栄養はタンパク質と炭水化物、休息は睡眠です。
痩せるためには糖質を控え、余計なカロリーを制限することが必要になりますが、そうすると筋肉の回復に必要な栄養が不足します。
ボディービルダーも筋肉を大きくするために、すこし太る時期を設けるそうです。
そうすることで効率よく筋肉を大きくして、大会の直前に糖質制限などで余計な脂肪を落とすんですって。
つまり、筋肉をつけながら糖質制限して痩せようなんて、時間の無駄ということ。
筋トレしたらプロテイン、プラス飲んだほうがいいサプリ
筋トレしたら、プロテインを飲んでいます。全然、筋肉がつかないので、トレーナーに話したら、筋肉が大きくなりたいなら、まずは筋トレだけしてくださいと。
筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、筋肥大には余計なカロリー消費は邪魔になると。
いままでの労力や時間が、無駄だったとは・・・
もちろん、前述してますが、筋肉は多いほうがカロリーの消費が大きくなるので痩せやすくはなりますが、目に見えて効果がなかなかないので楽しくないですね。
まずは筋肉を大きくすることにしました。
プロテイン以外にも、ＨＭＢ、クレアチンという全部で３種類のサプリを飲んでます。
とりあえずプロテイン飲んでおけばいい時代は終わりましたね。
せっかく筋トレするなら、効率よく筋肉大きくしたいので、いろいろ調べたら、この３種類のサプリにたどり着きました。
プロテインとクレアチンの筋肉を大きくするする論文やエビデンスはすぐに見つかったのですが、ＨＭＢにかんしては今のところ決定的な論文はないというところですが、こういうサプリは効く人と効かない人がいて、信じて飲めば効くと思いますｗ
筋トレしたら、プロテインとクレアチン、余裕があればＨＭＢも飲んでください。
大胸筋を鍛える前に腕の筋肉を鍛えないとダメなんて・・・
筋トレ初心なので、全身の筋肉をまんべんなく鍛えるために、ネットでメニューを調べたら、ベンチプレス、デットリフト、スクワット、懸垂を１０回３セットやってくださいということで、やってます。
ところが、ベンチプレスをしていると、ひとつ困ったことが。
大胸筋（胸の筋肉）が筋肉痛になる前に、腕の筋肉が疲れてしまって、胸が筋肉痛にならないんですよ。それだと筋肉が大きくならないので、困ったもんだ。
つまり、胸を鍛える前に、腕の筋肉を鍛えないきゃならんということ。
嘘じゃないよ。これまで力仕事なんてしてこなかったから、腕がヒョロヒョロ。大胸筋鍛える前に、腕を鍛えないといけないなんて遠回り・・・
筋トレはフォームが大事で、もしかしてそのせいで腕が疲れて大胸筋が鍛えられないのかと思ったら、フォームは問題ないが、腕の力が足りなさすぎるみたいですとの診断でした。
懸垂ができない、どうすればいい？
背中の筋肉や腹筋など、たくさんの筋肉を鍛えられる懸垂ですが、体重６０ｋｇの僕は懸垂が出来ません。腕の筋肉だけじゃなく、背中の筋肉もヒョロヒョロだったのです。
斜め懸垂から初めて、勢いをつけてゆっくりおろす懸垂を続けて、やっと数回出来るようになってきました。ほんと、筋トレは継続が大事。筋肉はゆっくりですがついてくれますね。筋肉は裏切らないってほんとですね。
筋肉がある程度つくまでは、有酸素運動はお休みします。
身長が163ｃｍ体重63ｋｇ体脂肪20％、太ってもないし痩せてもないですが、とりあえず、しばらくは有酸素運動をお休みします。
以前、４年連続でフルマラソンに挑戦し、体重は57ｋｇ体脂肪17％だった体は、現在ゆるゆる。
筋トレで筋肉を増やして、ある程度の筋肉が付いたら、また有酸素運動始める予定。
目標は60ｋｇ体脂肪17％で設定します。
ちなみに、紹介したクレアチンは、筋肉を大きくすると同時に、水分を筋肉に取り込む性質があるので、体重は増えます。一時的に体重が増えることは副作用ではないのでご安心を。
お酒は筋肉の邪魔、できれば控えたほうがいい
お酒を飲むと筋肉が分解されるホルモンが分泌されるので、できればビールは控えたほうがいい。もちろん、糖質が低いハイボールや焼酎も、アルコールなので控えましょう。飲みたきゃ飲めばいいけど、だいたいトレーニングの１０％とか２０％が無駄になるエビデンスあり。まあ、筋肉がある程度つくまでは控えたほうが無難。
めっちゃ飲むムキムキのプロレスラーも、むっちゃ飲むボディービルダーも、本当は飲まないほうが、筋肉にはいいことは知っているけども、あそこまで筋肉ムキムキなら、ある程度大丈夫なんじゃないかと推測。とりあえずはお酒は控える。
筋トレ初心者が調べたので聞いてほしい話まとめ
- 筋肉をつけることと痩せることは逆のことと、初めのうちは肝に銘じるべし。知らないうちに時間も努力も損するぞ。
- 筋肉をつけたければ、ちゃんとご飯を食べるべし。糖質制限は筋肉を大きくするには逆効果。もちろん、食べ過ぎは禁物。
- 筋トレしたらプロテイン。食事で足りないタンパク質分もプロテインで補給。寝る前にも飲んだほうがいい。あと、プロテイン以外にも、クレアチンとＨＭＢを筋トレの後か食後に取ると、効果的に筋肉がつくぞ。ＨＭＢは信じる人だけ飲めばいいけど、飲んだほうがいいと思う。
- 大胸筋が筋肉痛にならないなら、回数が足りないか、重さが足りないか、筋トレのフォームが悪いから。回数が足りないのは腕が先につかれてしまうなら、まずはフォームの見直し、問題なければ腕の筋力が足りなさすぎ。じょじょに回数と重さを足していこう。
- 懸垂ができないなら、まずは斜め懸垂から始めてみよう。フォームが大事。そのあとは助走をつけて、持ち上げてからゆっくりおろそう。フォームがめっちゃ大事。
- やっぱりお酒は筋トレとは相性が良くない。飲むと筋肉が分解されるホルモンが出る。もちろん、ムキムキの酒飲みもいるので、信じたくない人は飲めばいいけど、筋トレの効果は確実に落ちる。
